Digital Detox, Social Media freie Zeit oder doch die Isolation von allem – immer wieder lesen wir, wie wichtig es ist, sich auch einmal Auszeit vom Handy zu gönnen. Wirklich machen will das dann aber doch niemand.

Denn wie schwer das Ganze wirklich ist, merkt man erst, wenn man mitten im Digital Detox steckt.

Brauchen wir alle einen Digital Detox?

Sie sind wieder überall – die #summervibes. Mein ganzer Feed ist voll mit den perfekten Urlaubsfotos, den neuesten Sommertrends und jeder Menge „Must Sees“ und „Summer Bucket List“-Dingen. Ganz schön frustrierend, wenn man sich das alles aus dem klebrigen Sitz der miefigen U-Bahn ansieht. Und trotzdem kommt man von der schier endlosen Flut an Influencern beim Cocktail schlürfen nicht weg.

Schon klar, als Redakteurin bei einem Lifestyle-Medium ist das noch einmal ein anderes Level. Soziale Medien sind mein Job – das Online Stalking steht also quasi im Vertrag. Trotzdem gibt es Phasen, in denen man einfach einmal eine Pause braucht. Das weiß auch Monika Schmiderer. Sie ist Autorin der Bücher „Switch off und hol dir dein Leben zurück“ und „Finde Klarheit“ und weiß aus erster Hand, wie wichtig eine Social Media Auszeit ist. Das Zauberwort heißt hier Digital Detox; also die komplette Auszeit von Smartphone und Dauererreichbarkeit. Ein Wort, das wir vermutlich alle schon einmal irgendwo aufgeschnappt haben; so richtig ernst nehmen es aber wohl die wenigsten.

Dabei wäre ein Digital Detox wohl für die meisten von uns sehr wichtig, denn wie Schmiderer im Interview erzählt, kann zu viel Zeit im virtuellen Raum ganz schön negative Konsequenzen haben. „Das beginnt bei der Konzentrationsfähigkeit, bei unserer Fähigkeit, ein- und durchzuschlafen oder unserer Fähigkeit zu sozialen Kontakten. Auch unsere Weltsicht wird ganz stark geprägt“, erzählt sie. „Wir sehen einen Anstieg von sozialem Rückzug, von Angstzuständen, Depression, Vergesslichkeit, Unkoordiniertheit, ungerechtfertigten Wutausbrüchen und vieles davon hat einen Zusammenhang mit unserer Bildschirmzeit und der Zeit in den Sozialen Medien. Je mehr wir in diesen virtuellen Raum gehen, umso mehr sind wir all diesen verschiedenen Effekten ausgesetzt.“

Wir brauchen bewusste „offline Phasen“

Schmiderer nennt die Sozialen Medien eine „Vergleichsmaschine“. Wir sehen also ununterbrochen Bilder und Videos und haben die Möglichkeit, anhand von einzelnen Komponenten zu messen, ob wir „gleich gut“ sind wie andere. Es sind Eindrücke, „die uns das Gefühl geben können, selbst nicht gut genug zu sein, nicht erfolgreich genug, nicht glücklich genug,…“, erzählt die Autorin.

Das betrifft übrigens nicht nur Menschen, die sehr viel Zeit online verbringen, sondern kann jeden beschäftigen. Denn es geht nicht nur darum, wie viel Zeit man auf Instagram und Co verbringt, sondern was diese Zeit mit einem macht. Denn bei manchen reichen schon 20 Minuten intensive Social Media Nutzung aus, um ein negatives Gefühl zu bekommen. Andere können hingegen stundenlang scrollen, ohne ein Gefühl von Unsicherheit oder den Drang nach dem Dauerscrollen zu spüren.

Umso wichtiger ist es deshalb, das eigene Verhalten genau und ehrlich zu beobachten und sich im Fall der Fälle auch bewusst eine Auszeit von den ewigen Bildern zu gönnen. Wer schnell das Gefühl hat, sich zu langweilen aber dennoch nicht aus der App rauszukommen, der braucht vielleicht einmal richtigen Abstand. Effekte wie „Doomscrolling“ sorgen nämlich auch dafür, dass wir auch bei negativen Nachrichten nicht aufhören zu scrollen und dadurch vergessen, uns Zeit für uns und unsere mentale Gesundheit zu nehmen. „Grundsätzlich ist es wichtig, dass wir uns in dieser digitalen Zeit bewusste offline Phasen und analoge Hobbys, Erlebnisse, Freundschaften, Kontakte und Erfolgserlebnisse bewahren, damit nicht unser ganzes Leben in diesen virtuellen Raum rutscht“, erklärt Schmiderer.

Warum ein Digital Detox auch negative Konsequenzen haben kann

Klingt logisch oder? Ist in der Praxis aber gar nicht so einfach. Denn die Autorin erklärt, dass es vielen Menschen richtig schwer fällt, Zeit ohne das Smartphone zu verbringen. Viele wissen dann nicht, was sie tun sollen. Ein Digital Detox – also eine längere Phase ohne Smartphone oder Social Media – sollte deshalb auch konkret geplant werden, rät die Expertin. „Die offline-Zeit sollte wirklich ganz bewusst gelebt werden“, erklärt Schmiderer. „Mit realen Treffen, Erlebnissen in der Natur, sozialen Kontakten, Herzensprojekten und allem, was uns aufbaut und nährt. Wenn ich nämlich stattdessen zu Hause sitze und an meiner Einsamkeit leide oder sogar anfange, das zu kompensieren mit Essen oder Trinken, dann ist das keine positive digitale Auszeit.“

In solchen Fällen, schildert die Expertin, kann es sogar dazu kommen, dass ein Digital Detox komplett nach hinten losgeht. „Er kann mich dann verunsichern, mir das Gefühl geben, noch stärker etwas kontrollieren zu wollen. Auch die FOMO [Anm. Fear of Missing Out] kann mich dann richtig mitnehmen und ich kann das Gefühl haben, etwas zu verpassen.“

Digital Detox im Selbstversuch: Hilft das wirklich?

Genau das wollte ich auf jeden Fall verhindern. Es brauchte also einen klaren Plan: fünf Tage ohne Social Media und mit minimaler Handynutzung. Nachdem meine Bildschirmzeit in den Wochen davor immer bei mindestens vier Stunden am Tag lag, war es höchste Zeit, sie drastisch zu senken. Die fünf Tage hatte ich dafür auch schon verplant – und zwar mit einem Familienurlaub am See. Ideale Voraussetzungen also! Die Tage waren zumindest grob durchgeplant, wir hatten jeden Tag zumindest zwei Programmpunkte, die für Ablenkung sorgten und mit meiner Familie bei mir sollte ich auch nicht in Versuchung geraten, doch wieder stundenlang auf TikTok zu sein.

Was bei mir eine ganz besonders große Gefahr ist – denn meine Social Media Nutzung und die Versuchungen kenne ich nur allzu gut. Ich gehöre nämlich zur klassischen Beobachter-Kategorie. Das heißt, ich poste extrem selten, scrolle aber oft stundenlang durch Feeds, News und Storys. Fällt mir etwas nicht ein oder suche ich nach einem bestimmten Filmzitat/Song/,… rutsche ich schnell in eine schier endlose Googlesuche und finde alles von passenden Memes bis hin zu wissenschaftlichen Artikeln zum Thema, die mich dann stundenlang beschäftigen.

Ich habe die Nutzung aller Apps zwar manuell auf eine halbe Stunde bis Stunde limitiert, der Button „Limit verlängern“ wird in meinem Alltag aber nur allzu gerne angeklickt. In meinem speziellen Fall ist das Problem also nicht zwangsweise das Gefühl der Dauererreichbarkeit, sondern vielmehr um das ständige Bedürfnis, Neues zu erfahren, zu entdecken und zu suchen.

Wie funktioniert ein Digital Detox?

Mein Ziel war es deshalb, in den fünf Tagen jegliche Soziale Medien und willkürliche Google-Suchen zu meiden. Instagram, Twitter, Facebook, und TikTok wurden also in einen extra Ordner mit dem liebevollen Titel „Denk erst gar nicht dran“ verbannt, den ich nicht anklicken sollte. Nachrichten beziehungsweise aktuelle News wollte ich nur analog konsumieren und die Mailbenachrichtigungen schaltete ich auf stumm.

Meine engsten Freunde wurden vorab dann noch über den Urlaub eingeweiht, sodass ich auch kein schlechtes Gewissen haben musste, dass ich niemandem antworte. Nur eine Sache wollte ich mir nicht verbieten: Das Fotografieren. Das Smartphone durfte also mit in den Urlaub – aber nur, um Fotos zu machen und im Notfall jemanden anrufen zu können.

Warum fällt einem die handyfreie Zeit so schwer?

So weit, so gut. In der Praxis war der Digital Detox dann aber doch deutlich schwieriger, als ich erwartet hatte. Schon die ersten Stunden des Entspannungsurlaubs waren eine richtige Herausforderung. Denn: Was macht man in einem Zug, wenn man das Handy nicht verwenden will. Schon klar, die logische Antwort wäre, sich zu unterhalten, Kartenspiele zu spielen oder einfach etwas zu lesen. In dem Moment fiel es mir aber trotzdem schwer, meine Gewohnheiten so schnell anzupassen. Das Handy lag deshalb auf dem Tisch, als könnte es mir jede Sekunde eine neue, aufregende Benachrichtigung zukommen lassen. In Wahrheit war es aber im Flugmodus und statt die vier Stunden Zugfahrt mit Instagram und zahlreichen News-Kanälen zu verbringen, nutzte ich die Zeit, um die neuesten News von meiner Familie zu erfahren.

Am See angekommen folgte dann schon die nächste große Herausforderung: Social Media Fans. Denn während ich mit meinem Buch auf der Liege entspannen wollte, unterhielt sich ein Paar in Hörweite ausgerechnet über einen neuen witzigen Filter. Und er klang auch noch wirklich großartig (wer will denn nicht gigantische Comicaugen haben?). Ausprobieren konnte ich ihn aber trotzdem nicht (Spoiler: nach dem Urlaub habe ich den Filternamen sogar vergessen; wir werden also nie erfahren, wie ich ausgesehen hätte).

Verpasse ich in der realen Welt die wichtigsten News?

Es wäre gelogen, zu sagen, dass der Digital Detox leicht war; ganz im Gegenteil. Besonders am ersten Tag habe ich das ständige Bedürfnis, mein Handy in die Hand zu nehmen. Ein paar Mal bilde ich mir sogar ein, dass ich ein Klingeln höre, obwohl es gar keine neue Benachrichtigung gibt. Ein Effekt, den mir auch Schmiderer erklärt. Denn ein richtiger Detox brauche eine gewisse Umgewöhnung. „Am Anfang fühle ich mich vielleicht noch nackt oder manchmal sogar ein bisschen schutzlos und nach zwei, drei Tagen kann sich das beruhigen und ich kann wieder in diese offene, freiere Haltung gehen“, schildert Schmiderer.

Und so war dann auch meine Erfahrung. War das Bedürfnis am ersten Tag noch groß, ständig auf meinen Bildschirm zu schauen (der mir ohnehin nur den Flugmodus anzeigte) oder bei jeder Filmanspielung das Handy zu zücken, um den Schauspieler herzeigen zu können, wurde das in den darauffolgenden Tagen immer einfacher. Lediglich wenn ich ein Foto machen wollte zückte ich das Handy. Der wohl ungewohnteste Effekt für mich: Ich hatte plötzlich immer beide Hände frei. Normalerweise halte ich mein Handy nämlich ganz oft in der Hand, weil ich auf eine Nachricht warte oder noch schnell den Song bei Spotify ändern will – nachdem das aber alles weggefallen ist, verstaute ich das Handy am dritten Tag tief in meiner Tasche – und vermisste es (fast) gar nicht.

Welche Vorteile hat ein Digital Detox?

Als ich dann wieder in die digitale Welt zurückkehren durfte, wurde mir eines ganz klar: verpasst habe ich absolut nichts. Meine große Angst, die neuesten News oder etwas Weltbewegendes nicht mitzubekommen, war also absolut unbegründet. So ein tagelanger Detox hat zumindest bei mir wirklich etwas bewirkt. Ich konnte gut schlafen, hatte nicht das Gefühl, etwas zu verpassen und konnte mich voll und ganz auf den Familienurlaub einlassen.

Schmiderer erzählt auch, dass ein Digital Detox weitere positive Effekte haben kann. Zum Beispiel: „Mehr Motivation für die eigenen Projekte, mehr Selbstvertrauen, mehr Energie für das eigene Leben und die Arbeit, besseres ein- und durchschlafen, intensivere Träume, mehr Präsenz im Alltag, mehr Zeit für meine verschiedenen sozialen Beziehungen und die Familie oder eine höhere empfundene Lebensqualität.“

Nachhaltiger gesunder Umgang mit dem Smartphone: Diese Tipps hat die Expertin

Doch so entspannend das Ganze auch war, nachdem der Urlaub vorbei war ging die digitale Reizüberflutung wieder los. Und eine baldige Wiederholung wird so bald einfach nicht möglich sein. Denn ein Digital Detox ist ein ziemlicher Luxus, der – zumindest in meinem Fall – einfach nicht immer umsetzbar ist. Das weiß auch Monika Schmiderer.

Wer nachhaltig einen gesünderen Umgang mit dem Smartphone und Social Media erreichen will, kann das aber auch ohne eine einmalige Auszeit. Schmiderer hat dafür ein paar Tipps: Zuerst empfiehlt sie die zwei Stunden Regel: „Die erste Stunde nach dem Aufwachen und die erste Stunde vor dem zu Bett gehen sollte man bildschirmfrei und offline sein. Das wäre die Basis“, erklärt sie. Zusätzlich dazu kann man sich dann an den jeweiligen Tagesrhythmus angepasst noch weitere Social Media- oder handyfreie Zeiten einplanen „wie beispielsweise kein Social Media vor zehn Uhr oder Mails nur drei Mal am Tag abfragen oder jede Mittagspause eine halbe Stunde offline um den Häuserblock spazieren“, schildert Schmiderer. Sie nennt es „kleine sichere Inseln“, die den Alltag ein bisschen erleichtern sollen und uns die Möglichkeit geben können, aktiv Abstand zu finden.

„Wenn ich eine Depression oder eine Angststörung habe, werden mich vier Tage Digital Detox nicht kurieren“

Denn: „Die digitale Welt dehnt sich aus, nimmt immer mehr Zeit und Energie und Aufmerksamkeit von uns in Anspruch. Wir müssen die Verantwortung hier selber übernehmen“, sagt sie. „Das Virtuelle allein kann uns aushöhlen. Egal wie glänzend das nach außen hin aussieht.“

Dass ein Digital Detox oder ein bewusster Umgang dementsprechend immer wichtiger wird, scheint für die Expertin daher naheliegend. Doch eines will sie ganz klar betonen: Digitale Auszeiten können Vieles schaffen; aber auch nicht alles verbessern. „Wenn ich eine Depression oder eine Angststörung habe, werden mich vier Tage Digital Detox nicht kurieren“, betont sie. „Ein Digital Detox ist nicht der alleinige Weg, meine psychische Krankheit zu heilen. Aber es kann helfen, sich leichter zu entspannen und mehr im Hier und Jetzt zu sein.“ Und so ein bisschen mehr Entspannung könnten wir doch wirklich alle gebrauchen.

Ein ganz extremer Nebeneffekt der Social Media Nutzung ist übrigens Doomscrolling. In der aktuellen miss haben wir uns das endlose Scrollen durch den Feed ganz genau angeschaut und wollten herausfinden, warum wir so süchtig nach negativen Nachrichten sind.