Wer glaubt, dass der Organismus nach der Beendigung des Trainings sofort wieder in den Standby-Modus verfällt, hat falsch gedacht. Das Gegenteil ist der Fall. Auch nach dem Training sind die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme noch lange Zeit erhöht, Körpertemperatur und Stresslevel liegen deutlich über dem Normalniveau und die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin wirken anregend auf der Stoffwechsel – und somit auch auf die Kalorienverbrennung.

Die drei Phasen

Die physischen Prozesse nach dem Sport lassen sich in drei Phasen gliedern.

In Phase 1, also unmittelbar nach dem Training, beginnen das Nervensystem und der Stoffwechsel sich zu regenerieren. Zudem werden die schnellen Energielieferanten Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat, der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin neu gebildet. Um diese Prozesse in Gang zu setzen, braucht der Organismus Energie – sprich, er verbrennt Kalorien.

Phase 2 setzt wenige Stunden nach dem Sport ein. Während dieses Zeitraums ist die Eiweißverwertung im Körper besonders aktiv. Auch hierfür muss der Körper seine Energiereserven angreifen.

Schließlich tritt der Organismus in Phase 3 ein. In den Tagen nach dem Training wird zwar infolge des Trainings nicht mehr übermäßig viel Energie verbraucht, die erhöhte Muskelspannung verursacht dennoch einen leicht gesteigerten, kalorientechnischen Grundumsatz.

Tipps: So nutzt du den Nachbrenneffekt richtig

1. Intervalltraining

Studien haben ergaben, dass intensiver Ausdauersport einen deutlich höheren Nachbrenneffekt nach sich zieht, als moderates Cardio-Workout. Soll heißen: Wer im Rahmen eines konsequenten Intervalltrainings an die 1.000 Kalorien verbraucht, der kann nach dem Sport mit einem zusätzlichen Verbrauch von etwa 100 bis 150 Kalorien rechnen

2. Krafttraining

Um den Nachbrenneffekt langfristig zu maximieren, sollte man den Ausdauersport mit Krafttraining kombinieren und ergänzen. Wer regelmäßig die Hantel schwingt, kann den Nachbrenneffekt um bis zu 20 Prozent optimieren. Zudem erhöht sich durch den gezielten Aufbau von Muskelmasse auch der tägliche Grundumsatz des Körpers.

3. Ernährung

Für die schnelle Regeneration nach dem Sport und einen optimalen Trainingseffekt erzielen möchte eignen sich Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Brot oder Kartoffeln hervorragend. Zudem sollte man die Mahlzeit mit einer Portion Eiweiß ergänzen.

Wer in erster Linie Gewicht reduzieren möchte, der sollte die Kohlenhydrat-Zufuhr gering und den Protein-Konsum nach dem Sport hoch halten.