Stundenlanges Sitzen vor dem Computer, dann noch den schweren Einkauf nach Hause tragen und am Abend in schlechter Haltung auf dem Sofa herumliegen: Unser Rücken muss tagtäglich ganz schön viel leisten. Deswegen sollten wir unsere Rückenmuskulatur auch stärken. Und das geht ganz einfach mit einem Home-Workout.

Immerhin kann eine geschwächte Rückenmuskulatur zu Verspannungen und Rückenbeschwerden führen. Es gibt aber ganz gute Übungen für zu Hause, die diesen Beschwerden vorbeugen:

Planking

Planking auch als Unterarmstütz bekannt ist wohl das Non Plus Ultra der Kraftübungen. Ein Plank stärkt nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch unseren gesamten Rumpf. Zudem führt die Übung zu einer gesunden Wirbelsäule. Außerdem muss man sich beim Planking nicht viel bewegen, denn der Unterarmstütz ist eine sogenannte isometrische Übung. Das heißt, eine Übung ohne Bewegung. Durch den aufgebauten Druck steht der Muskel unter maximaler Dauerspannung. Durch den Plank wird dein Core gestärkt und dein Rücken und deine Schultern werden in eine gesündere Haltung gebracht. Die Schultern werden wieder nach hinten/unten gezogen und die Brust geöffnet. Durch das Halten verharrst du besonders lange in dieser Position, was den Effekt zusätzlich verbessert. Und so geht’s

  • In der Bauchlage die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden bringen.
  • Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben.
  • Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein.
  • Bauch einziehen und anspannen.
  • Hohlkreuz vermeiden!!!

Rumpfheber

Die Rumpfmuskulatur stabilisiert unseren Rücken. Ist sie zu schwach, kommt es unter Umständen zur Überbelastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, was sich wiederum negativ auf Hüfte und Beine auswirken kann. Die untere Rumpfmuskulatur wird durch die Rumpfheber-Übung besonders gut gestärkt. Außerdem trainiert der Rumpfheber auch gleich den Po. So geht’s:

  • Flach auf den Boden legen.
  • Bauch, Beine und Po anspannen.
  • Arme nach vorne strecken.
  • Fußspitzen aufstellen.
  • Oberkörper anheben, Blick bleibt auf den Boden gerichtet.
  • 10 bis 15 Sekunden halten
  • Wiederholen!

Rückenschaukel

Bei Verspannungen im Rücken hilft die Rückenschaukel besonders gut. Sie wirkt wie eine Massage und fördert die Durchblutung von Muskulatur, Gewebe, Knorpeln und Knochen. Wer also gerade im Home-Office sitzt, einfach eine kurze Pause machen und:

  • Auf den Boden legen. Der Rücken liegt flach auf.
  • Kein Hohlkreuz machen!!!
  • Dann die Beine anwinkeln, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90 Grad Winkel entsteht.
  • Die Schienbeine mit den Armen umschlingen und die Beine an den Körper heranziehen.
  • Kopf und Schultern leicht von Boden abheben und hin- und herschaukeln.

Pferderücken und Katzenbuckel

Das Durchstrecken und Abrunden des Rückens im Vierfüßerstand stimuliert die Rücken- und Bauchmuskulatur. Außerdem wirkt die abwechselnde Bewegung zwischen Pferderücken und Katzenbuckel entspannend. Und so geht die Übung:

  • Gehe in den Vierfüßerstand, mache die Wirbelsäule lang.
  • Strecke den Rücken durch (Pferderücken).
  • Als Gegenbewegung krümmst du nun den Rücken wie eine Katze (Katzenbuckel).