Homeworkout in kleinen Wohnungen: Die besten Übungen ohne Bewegung

Sport ohne Bewegung gibt es nicht? Oh doch, das tut es und es nennt sich isometrisches Training. Dabei baut man Muskeln auf, ohne sich zu bewegen. Und wir alle kennen zumindest eine solche Übung: das Planking.

Wer also eine zu kleine Wohnung hat, um ein intensives Homeworkout mit Jump Squats, Hampelmännern oder Springschnur durchzuziehen, kann durch isometrische Übungen auch während dem Winter 2020 Muskeln aufbauen und seine Kraftausdauer verbessern. Und das sind die besten Übungen:

Planking

Das gute alte Planking. Man tut so wenig und es tut so weh. Bei dem Unterarmstütz trainiert man Bauch- und Rumpfmuskulatur. Für die Übung legst du dich zunächst auf den Bauch, stellst deine Unterarme schulterbreit und die Zehen hüftbreit zueinander auf und hebst deinen Körper so an, dass er sich in der Luft befindet. Spanne die Muskulatur deines Bauches, Rückens und Pos kräftig an, damit dein Körper in einer gesunden und geraden Position bleibt. Du solltest keine Schmerzen im Rücken spüren! Achte vor allem darauf, kein Hohlkreuz zu machen.

Seitlicher Unterarmstütz

Deine seitliche Rumpfmuskulatur kannst du mit einer Abwandlung des Planks trainieren: dem seitlichen Unterarmstütz. Deine Ausgangsposition ist dabei die Seitenlage. Stütze dich dann auf dem Unterarm der Seite, die sich auf dem Boden befindet, nach oben ab. Deine Beine streckst du dabei aus und dein Oberkörper samt deines Pos sollte so nach oben gerichtet sein, dass du dich nur noch auf deinen Füßen und deinem Unterarm befindest. Dein Körper sollte dabei von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Spann jetzt deine Po-Muskulatur an und ziehe den Bauchnabel nach innen.

Brustdrücken

Willst du eine Brustmuskulatur etwas trainieren, hast aber keine Gewichte zu Hause und bist auch kein Fan von Liegestütz, kannst du das isometrische Brustdrücken durchführen. Einfach die Handflächen vor der Brust aneinanderpressen. Stehe dabei aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl. Die Ellbogen zeigen nach außen. Halt die Hände etwa 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt, atme aber weiterhin tief ein- und aus.

Wandsitzen

Bist im Homeoffice auch manchmal so angespannt, dass du durch die Decke gehen könntest? Besser du setzt dich an die Wand! Denn das Wandsitzen beschert dir starke Beine. Stell dich zunächst mit dem Rücken an eine Wand und geh dann in die Hocke, sodass sich deine Beine ungefähr in einem 90 Grad Winkel befinden. Nun halte diese Position so lange wie es geht. Es gab schon viele Wettkämpfe in dieser Disziplin.