Das Warm-up

Wozu: Muss das wirklich immer sein? Ja! Als Vorbereitung für den Sport und Prävention, damit nach dem Sport keine Beschwerden auftauchen. Zudem werden die Muskeln von der Bauchmuskulatur abwärts mit Nervenimpulsen versorgt. Dadurch wird möglichen Verletzungen vorgebeugt und die Leistungsfähigkeit der Beinmuskulatur verbessert.

So geht’s: Die Beine in Schrittstellung bringen, das rechte Bein ist vorne. Das vordere Knie beugen, das hintere strecken. Den Oberkörper in eine leichte Vorlage in einer Linie mit dem hinteren Bein bringen. Der linke Arm umfasst das rechte Knie und übt einen leichten Zug aus. Beim Einatmen den rechten Arm gestreckt nach hinten öffnen und mit der Wirbelsäule folgen. Beim Ausatmen den rechten Arm und die Wirbelsäule wieder zurückführen. Danach das Bein wechseln.

Die SOS-Phase

Wozu: Sollte doch mal etwas schief gehen, z.b. eine Zerrung in der Ober­schenkelrückseite, dann müssen die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite gedehnt werden. So verbessert man im Nu die Beweglichkeit in der Hüfte und die Muskelspannung in der Leisten- und Beckenregion wird vermindert.

So geht’s: Setz dich an die vordere Kante eines Stuhls. Ein Bein ist aufgestellt, das andere Bein ausgestreckt, die Zehen werden angezogen. Die Hände ruhen in den Leis­ten. Der Oberkörper wird während des Ausatmens in eine Vorneigung gebracht, bis ein leichtes „Ziehen“ an der Oberschenkelrückseite zu spüren ist. Beim Einatmen wird der Oberkörper wieder zurückgeführt und die Beinpositionen gewechselt. Danach das Bein wechseln.

So geht’s: Setz dich an die vordere Kante eines Stuhls. Ein Bein ist aufgestellt, das zweite Bein wird so „verschränkt“, dass der Unterschenkel auf dem Oberschenkel zu liegen kommt. Die Hände ruhen auf dem Knie bzw. dem Unterschenkel des „verschränkten“ Beines. Der Oberkörper wird während des Ausatmens mit gerader Wirbelsäule in eine Vorneigung gebracht, bis ein leichtes „Ziehen“ im Gesäß zu spüren ist. Beim Einatmen wird der Oberkörper wieder zurückgeführt und die Beinpositionen werden gewechselt. Danach das Bein wechseln.

Der Relax-Part

Wozu: Du hast trotz Vorbereitung mal Muskelkater oder Verspannungen nach dem Workout? Dann musst du den „Resetknopf“ deines Zentralnervensystems drücken.

So geht’s: Nimm zwei Tennisbälle, gib diese in eine Socke und verknote das Ende, sodass die Tennisbälle nicht auseinanderdriften. Lege dich auf den Rücken und die Bälle unter den Hinterkopf – in einer Linie von der Oberkante des Ohrs. Bleib in dieser Entspannungsposition für ca. 3 bis 7 Minuten. Wichtig: Die Bälle dürfen nicht im Nacken platziert werden, da daraus Kopfschmerzen und Verspannungen werden könnten.