Gesund will jeder leben. Aber muss man dafür auf alles verzichten, was schmeckt? Fett ist doch Geschmacksträger! Und ohne Salz ist jede Suppe fad. Die gute Nachricht für alle, die gerne Fettiges, Alkoholisches, Salziges und Süßes zu sich nehmen: Du darfst auch in Zukunft weiter zu den so oft verteufelten bösen Vier greifen. Wenn du es vernünftig und in Maßen tust.

Fett

Wer zu fettreich isst, läuft Gefahr, seine Leber zu schädigen. Denn so kann sich in den Zellen Fett einlagern. Das führt zu einer Fettleber, die sich mit der Zeit auch entzünden kann. Weil viele Menschen gar nicht wissen, dass sie eine Fettleber haben, empfehlen Mediziner eine regelmäßige Kontrolle der Leberwerte beim Hausarzt. Unbehandelt können viele Lebererkrankungen zur Leberzirrhose und zum Leberzellkrebs führen.

Doch eine fette Leber ist nur das eine – bei einem Zuviel von der bösen Nummer zeigt sich das Fett bald am ganzen Körper. Und Übergewicht erhöht das Risiko für viele Krankheiten. Vor allem zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Den größten Fettanteil am Tag machen mit 31 Prozent Streich- und Kochfette aus, also Butter, Margarine, Obers oder Öle. Darauf weist die Zeitschrift „Neue Apotheken Illustrierte“ hin. Fleischwaren folgen mit 30 Prozent auf Platz zwei, Milchprodukte mit 14 Prozent auf Rang drei.

Fett grundsätzlich als schlecht zu deklarieren, ist aber falsch: Denn Fettsäuren sind lebensnotwendig, erläutern Ernährungsexperten. Außerdem enthalten fetthaltige Lebensmittel fettlösliche Vitamine. Gut ist daher, auf ungesättigte Fettsäuren zurückzugreifen, etwa aus pflanzlichen Fetten und Fischen. Statt tierischer Fette wie in Wurst und Butter pflanzliche zu konsumieren, macht sich außerdem positiv bei den Cholesterinwerten bemerkbar: Und die sollten niedrig sein, um etwa da Risiko für Schlaganfälle zu mindern. Insgesamt reichen 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag aus.

Zucker

Zucker und Stärke laufen unter dem Oberbegriff Kohlenhydrate. Der Körper benötigt sie als Energielieferant. Allerdings begünstigt ein Zuviel von ihnen auch wieder Übergewicht. Besonders kritisch sind zuckerhaltige Getränke, weil sie neben Zucker häufig keine weiteren Nährstoff enthalten. Damit fördern sie Übergewicht und erhöhen das Risiko für Diabetes Typ zwei.

Und Kohlenhydrate sind zwar ein Muss für den Körper – Zucker an sich aber nicht. Auf Haushaltszucker oder alternative Süßungsmittel wie Honig, Sirup oder Fruchtdicksäfte lässt sich also gut verzichten. Um Zucker einzusparen, helfen schon kleine Tricks: Statt Obstkonserven greifen Konsumenten besser zu frischem Obst, statt trinkfertigem Kakaopulver mischen sie lieber reines Kakopulver in die Milch. Und selbst gemachtes Fruchtjoghurt ist die bessere Alternative zu gekaufter Ware. So lässt sich bis zu 70 Prozent Zucker einsparen.

Wer beim Einkaufen auf den Zuckergehalt achten will, schaut am besten auf die Nährwerttabelle: Alle im Lebensmittel enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker sind darin enthalten. Wer nur die Zutatenliste studiert, hat es häufig nicht so leicht: Denn neben „Zucker“ tragen auch Milch- und Fruchtzucker zum Gehalt insgesamt bei, ebenso wie süßende Stoffe, die den Begriff Zucker nicht direkt im Namen enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Dextrose, Dicksaft, Fruktose, Glukose oder Saccharose. Und auch Zutaten wie getrocknete Früchte, Schokoladenstreusel oder Fruchtpüree erhöhen den Zuckergehalt.

Ein Zuviel an Zucker ist auch schlecht für die Zähne: Studien belegen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Menge und der Häufigkeit der Aufnahme von Zucker und der Entstehung von Karies gibt. Zahnärzte empfehlen daher, den Verzehr von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Getränken einzuschränken – und auch die Frequenz zuckerhaltiger Zwischenmahlzeiten und Getränke zu mindern. Durch einen Ersatz des Zuckers durch Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe kann das Kariesrisiko außerdem vermindert werden. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene nicht mehr als 50 bis maximal 60 Gramm Zucker pro Tag.

Salz

Zu viel Salz lässt den Blutdruck steigen. Und Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Schlaganfälle. Gesund seien täglich drei bis sechs Gramm Salz – das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel, so die Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention. Tatsächlich kämen Menschen aus Deutschland pro Tag im Schnitt auf 9,5 Gramm. Bei einem Verzehr von täglich zehn statt fünf Gramm Salz erhöhe sich das Schlaganfallrisiko langfristig um fast ein Viertel, erklärt der Berufsverband Deutscher Neurologen (BDN) in Krefeld.

Ganz verzichten sollte man aber auf keinen Fall auf Salz: Denn es ist überlebenswichtig für den Körper. Unter anderem schütze das enthaltene Natrium die Zellen vor dem Austrocknen, außerdem regle es den Wasserhaushalt, den Stoffwechsel und die Blutzirkulation, erläutert die Hochdruckliga.

Um den Salzgehalt im Blick zu halten, sollten Verbraucher am besten auf Fertigprodukte verzichten. Wer selber kocht, ist sich eher bewusst, wie viel Salz im Essen ist. Gut ist auch, so wenig wie möglich nachzusalzen. Eine Alternative für mehr Geschmack können Kräuter, Pfeffer oder in geringen Mengen auch Chili sein.

Alkohol

Beim Thema Alkohol grüßt wieder die Leber – wie schon bei der bösen Nummer eins. Laut Ernährungswissenschaftern beeinträchtigt regelmäßiger Alkoholkonsum die Muskelleistung, schädigt Nerven und Organe – neben der Leber etwa die Bauchspeicheldrüse, und begünstigt die Entstehung von Übergewicht sowie psychische Störungen und Krebskrankheiten. Laut Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr werden derzeit 20 Gramm Alkohol pro Tag für gesunde Männer und 10 Gramm pro Tag für gesunde Frauen als tolerierbare Mengen angesehen. Allerdings ist das keine Empfehlung, jeden Tag so viel zu trinken.

Der Umgang der Eltern mit Alkohol prägt auch die Kinder. Lernen sie beispielsweise, dass Alkohol zur Freizeit gehört, übernehmen sie dieses Ritual später. Besonders problematisch ist es, wenn Eltern zu Alkohol greifen, wenn sie selbst gestresst sind und Bier oder Wein als Mittel zur Entspannung einsetzten, warnen Kinder- und Jugendpsychiater.