Kaum Kaffee und nichts Rohes – dafür aber bitte viel Kalzium: Schwangere werden von allen Seiten mit Ernährungstipps bedacht. Den Frauen fällt es oft schwer, die Vielzahl an Ratschlägen richtig einzuschätzen. „Da sind ständig neue Empfehlungen, die sich teils widersprechen. Ich beobachte das skeptisch“, sagt die Hebamme Susanne Schäfer. Ein zu stark eingeschränkter Speiseplan ist eher kontraproduktiv. Schließlich müssen die werdende Mutter und ihr Baby alle wichtigen Nährstoffe bekommen. Die Unterschiede zu einer „normalen“ gesunden Mischkost sind überschaubar.

Obst und Gemüse

Der Schwangeren-Speiseplan sollte viel frisches Obst und Gemüse enthalten. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Dabei ist der Wissenschaft keine Sorte bekannt, auf die werdende Mütter ganz verzichten müssen.

„Man hört etwa oft, dass werdende Mütter keine Hülsenfrüchte und keine Lauchgewächse wie Zwiebeln essen sollen“, sagt Schäfer. Grund ist, dass sie schwer verdaulich sind und bei einigen Blähungen oder Übelkeit auslösen. „Wer sie verträgt, kann aber ruhig zugreifen.“ Echte Verbote gibt es bei Obst und Gemüse nur bei Produktwahl und Zubereitung: So ist es wichtig, auf abgepackte Fertigsalate, vorgeschnittene Früchte und nicht erhitzte Sprossen zu verzichten. Sie können mit Keimen belastet sein, die dem Baby schaden. Außerdem sollten rohes Obst und Gemüse nur verzehrt werden, wenn sie gut gewaschen sind.

Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch enthalten Proteine und versorgen Schwangere mit Stoffen wie Eisen oder Jod. Aber: Alle Produkte, die roh, nicht ausreichend erhitzt oder nur kaltgeräuchert sind, sind tabu. Dazu zählen noch rotes Fleisch, Tatar und Sushi, sowie Räucherlachs und Rohwurstwaren wie Salami. „Diese Lebensmittel können mit gefährlichen Keimen kontaminiert sein, die zu Erkrankungen, Wehen und Fehlgeburten führen können“, sagt der Gynäkologe Christian Albring. Ebenfalls nicht oder nur sparsam auf den Teller sollten stark quecksilberbelastete Fischsorten wie Schwertfisch oder Merlin kommen. Auch Innereien wie Leber können Schadstoffe wie Schwermetalle enthalten.

Milchprodukte und Eier

Schwangere haben einen hohen Bedarf an Kalzium. Milchprodukte decken den Bedarf am besten. Eier und Eierspeisen versorgen den Körper beispielsweise mit Eisen und Folsäure. Aber auch hier gilt: Bitte nicht roh essen. „Das bedeutet keine unpasteurisierten Milchprodukte wie Rohmilchcamembert und weder rohes oder halbgares Ei, noch Speisen wie Tiramisu, die es enthalten“, sagt die Ernährungsexpertin Margret Morlo. Auch solche Lebensmittel könnten mit Krankheitserregern belastet sein.

Fertigprodukte und Fastfood

Experten halten Fertigprodukte und Fastfood in der Schwangerschaft für problematisch. Das gilt besonders, wenn sie künstliche Zusätze wie Geschmacksverstärker, Zuckersatzstoffe oder Farbstoffe enthalten. Sie belasten den Organismus der Mutter, und Experten fürchten, dass sie auch dem ungeborenen Kind schaden, indem sie etwa sein Allergierisiko erhöhen. Und: Auch Schwangere müssen auf ihr Gewicht achten. „Übergewicht kann zu Krankheitsbildern wie Bluthochdruck führen. Außerdem kommt es bei überernährten Babys häufiger zu Komplikationen wie einer Frühgeburt“, sagt Albring.

Getränke

Zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollten Schwangere am Tag trinken – größtenteils Wasser und ungesüßte Getränke. „Oberste Priorität hat der Verzicht auf Alkohol, da dieser das zentrale Nervensystem des Ungeborenen nachweislich stark schädigen kann“, warnt Morlo. Chinin-haltige Getränke, wie Bitterlemon, wirken in großer Menge wehenanregend. Deshalb heißt es auch hier: Lieber zurückhaltend sein. Das gilt auch für Koffein. Kaffee und Co sind nicht komplett verboten – erlaubt sind täglich etwa 300 Milligramm, was ein bis zwei Tassen Kaffee entspricht.