Morgens braucht der Körper erst einmal einen kräftigen Energieschub, um nach der nächtlichen Ruhephase hochfahren zu können – also: her mit dem Frühstück! Das macht fit für den Tag und liefert auch dem Gehirn Treibstoff. „Alle, die morgens ohne Essen aus dem Haus gehen, sind in der Regel unkonzentrierter“, sagt der Ernährungswissenschafter Harald Seitz. Wer nicht frühstückt, neigt außerdem zwischendurch zu Heißhungerattacken.

Es spricht also viel dafür, zu Beginn des Tages etwas zu sich zu nehmen und so den Körper mit Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen. „Lebensmittel mit Kohlenhydraten sind am Morgen genau das Richtige, weil sie kurz- und mittelfristig Energie liefern“, sagt die Ernährungsexpertin Gabriele Graf. Das kann das klassische Brot sein, aber auch ein Müsli, ein Frühstücksbrei wie etwa Porridge oder auch ein Milchmixgetränk mit Banane und Haferflocken. „Beim Brot sollte es möglichst die Vollkornvariante sein, das macht länger satt“, ergänzt Graf.

Zum Brot gehören Butter oder Margarine und Aufschnitt. Eine ideale Ergänzung sind Obst, Gemüse sowie fettarme Milch, Joghurt, Topfen und Frischkäse. „Was sich jeder Einzelne daraus für ein gesundes Frühstück zusammenstellt, ist ihm selbst überlassen“, erklärt die Ernährungsberaterin Margret Morlo. Hinzu kommen je nach Vorliebe Kaffee, Tee, Saft oder Wasser. Süßigkeiten, Kuchen oder Limonaden haben auf dem Frühstückstisch nichts zu suchen. „Sie liefern dem Körper zwar Energie, aber wenige bis keine Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente„, sagt Morlo.

Trotzdem kann ein gesundes Frühstück durchaus eine süße Komponente haben. „Die richtige Kombination macht es“, sagt Seitz. Es spricht nichts gegen ein Vollkornbrot mit Nuss-Nougatcreme oder gegen eine Schale süßer Cornflakes mit frischen Obststücken. Auch Eier mit Speck kann man frühstücken – solange diese kalorienreiche Variante nur ab und an gewählt wird. „Da beim Erhitzen von Speck und Schinken krebserregende Stoffe entstehen, ist es günstiger, den Speck oder Schinken nur leicht zu erhitzen“, sagt Graf. Speck oder Schinken schmeckt auch kalt zur fertigen Eierspeise.

Frühstücksmuffel

Es gibt aber auch regelrechte Frühstücksmuffel. Das sind jene, die morgens, bevor sie aus dem Haus gehen, keinen Bissen herunterkriegen. Sie sollten wenigstens versuchen, etwas zu trinken, raten Experten. Das kann Fruchtsaft oder ein Smoothie sein, aber auch Milch oder Kakao. „Das Flüssige rutscht besser und liefert genügend Energie und Nährstoffe für einen guten Start in den Tag“, erklärt Morlo. Wer nicht gleich in der Früh Hunger oder Appetit hat, kann sich etwas Essbares für später mitnehmen. Auch das spätere Frühstück sollte aus Brot, Müsli, Obst, Gemüse, Joghurt oder Topfen bestehen.

Frühstücksmuffel können sich selbst austricksen, indem sie zum Beispiel am Vorabend etwas vorbereiten. Mundgerecht geschnittenes Gemüse auf einem Teller angerichtet, macht vielleicht am nächsten Morgen Lust auf Essen. „Eine andere Variante ist, dass man den Tisch schon abends deckt und sich morgens beim Anblick der Frühstückstafel sozusagen selbst einlädt“, erklärt Seitz. Die Atmosphäre spiele eine große Rolle. Helfen kann auch, einfach eine Viertelstunde früher aufzustehen. Mit dem Mehr an Zeit kommt dann vielleicht auch die Lust aufs Frühstück.

Besonders wichtig ist morgendliches Essen für Kinder.

Schüler, die gefrühstückt haben, sind leistungsfähiger, reaktionsschneller und ermüden nicht so schnell. Ein Forscherteam um die Wissenschafterin Hannah Littlecott von der Cardiff University in Wales fand in einer Studie mit rund 3.000 Schülern zwischen 9 und 11 Jahren heraus, dass jene, die regelmäßig frühstücken, bessere Leistungen erbringen als Mitschüler, die das Frühstück auslassen. Dabei zeigte sich auch, dass ein aus ungesunden Snacks wie Süßigkeiten bestehendes Frühstück keinen positiven Einfluss auf schulische Leistungen hat. Für Kinder sollte es ein erstes Frühstück zu Hause sowie ein zweites Frühstück im Kindergartenin beziehungsweise in der Schule geben, rät Graf. So erhalten sie genügend Energie für den Alltag.

Wenngleich Experten das Frühstück für die wichtigste Mahlzeit des Tages halten und gern auf den Spruch „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann“ verweisen: Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus. „Keiner sollte sich gezwungen fühlen, seine Hauptmahlzeit morgens zu sich zu nehmen“, sagt Seitz. Auch Morlo rät, sich nach den individuellen Vorlieben zu richten. „Wichtig ist, dass jeder am Tag im Durchschnitt die Nährstoffe isst und trinkt, die der Körper verbraucht“, sagt die Diätassistentin. Ob nun in der Früh oder im Laufe des Tages: Die Mahlzeiten sollten ausgewogen sein und immer wieder variiert werden.