Das Herz rast, die Brust schnürt sich zusammen, die Muskeln spannen sich an und man bekommt Angst: Eine Panikattacke fühlt sich grauenhaft an. Es ist eine Alarmreaktion des Körpers.

Gerade in stressigen Zeiten können sich Panikattacken häufen. Und vor allem das Jahr 2020 geht wohl vielen an die Substanz. Das wirkt sich laut einer aktuellen Studie auch auf die Google-Suche aus. Anfragen wie „Anzeichen für Angstzustände“, „Symptome für Angstzustände“ oder „Habe ich eine Panikattacke?“ waren am Anfang der Pandemie so hoch wie nie zuvor.

Bauchatmung

Eine flache beschleunigte Atmung kann eine Panikattacke noch verschlimmern. Wenn man bemerkt, dass man schnell atmet oder etwa den Atem anhält, sollte man versuchen, möglichst tief einzuatmen. Sich auf die Atmung zu konzentrieren kann zudem zusätzlich entspannend wirken. Stellt euch vor, ihr würdet die Luft bis in den Bauch saugen. Die Bauchatmung sollte man so lange durchführen, bis man sich beruhigt hat.

Auf und ab hüpfen

Auf- und ab zu hüpfen hilft uns dabei, die verkrampften Muskeln wieder zu entspannen. Bei einer Panikattacke verspannen sich am häufigsten die Schultern, der Nacken, die Gesichtsmuskulatur, die Hände und der Po. Wenn auf und ab hüpfen nicht funktioniert, konzentriert euch einfach auch jeden einzelnen Körperteil und versucht, ihn zu entspannen.

Denke an eine schöne Erinnerung

Wer spürt, dass sich gleich eine Panikattacke anbahnt, kann versuchen, seine Gedanken umzulenken. Einfach an etwas anderes denken oder sich eine schöne, beruhigende oder glückliche Situation in Erinnerung rufen. Man kann aber auch einfach versuchen, etwas Zukünftiges, das eine Freude bereitet, in Gedanken zu planen. Beruhigende Gedanken wirken sich auch auf den Körper aus.

Übe Entspannungstechniken

Wer im Alltag Entspannungstechniken wie etwa progressive Muskelentspannung übt, ist für den Fall einer Panikattacke gewappnet. Bei der progressiven Muskelentspannung beispielsweise werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder locker gelassen. Wer diese Technik drauf hat, kann sie auch im Notfall abrufen und sich bei einer Panikattacke entspannen.