Die besten Entspannungstechniken und Übungen, die du zu Hause machen kannst!

Miley Cyrus tut es, Vanessa Hudgens, Megan Fox oder Ashton Kutcher – Yoga und Pilates zur Entspannung nach dem stressigen Alltag. Ob Beruf, Schule, Studium – Stress sorgt immer wieder für Verspannungen, fiese Erkältungen bringen einen down und zerren an den eigenen Nerven. Entspannung gelingt nicht immer auf Anhieb, schließlich sind da noch der Wäscheberg, die unbeantworteten E-Mails oder andere Verpflichtungen, die zu weiterem Stress führen. Nach aktuellen Studien sind acht von zehn Angestellten im Land psychisch oder physisch durch ihre Arbeit belastet – Zeit dagegen etwas zu unternehmen.

 

Wir zeigen euch, mit welchen Übungen, vielseitiger Entspannung und Sportarten ihr eure eigenen vier Wände zu einem Ort der Erholung und Fitness umgestalten könnt!

 

I. Yoga & Pilates

a. Die verschiedenen Yogastile im Überblick

Nicht ohne Grund gehört Yoga zu dem Trendsport der letzten zwanzig Jahre. Die Mischung aus Entspannungs-, Dehnungs-, Atem- und Muskelübungen verbunden mit uralten Techniken übt auf viele einen großen Reiz aus. Doch Yoga ist nicht gleich Yoga und wer vielleicht den Sonnengruß beherrscht, hat beim Kranich schon wieder größere Probleme.

Die meisten Yogastile stammen aus Indien und richten sich nach den verschiedenen Zielsetzungen: Bewegung, Ruhe, innere Ausgeglichenheit, Spiritualität und vielem mehr. Die in Österreich bekanntesten Stile sind:

  • Anasura
  • Bikram
  • Hatha-Yoga
  • Kundalini
  • Sivananda
  • Vidya
  • Asthanga Vinyasa

 

Viele der Stile gehen auf das Hatha-Yoga zurück, das Atemübungen und körperbezogene Übungen involviert. Es ist am meisten verbreitet und zielt auf die Harmonisierung des Körpers und des Geistes.

Asthanga Vinyasa Yoga beinhaltet ebenfalls Körperübungen und Atemkontrolle und ist eines der schwierigsten Hatha-Yogasysteme mit sechs festgelegten Serien von Yogastellungen.

Kundalini spielt eine wichtige Rolle im Tantrismus und richtet sich nach Erweckung der Kundalini und das Aufsteigen ins oberste Chakra, es gibt also viele Übungen und Meditationen. Weitere Infos zu den verschiedenen Stilen liefert Yoga.at.

 

b. Grundlagen und Hintergründe des Pilates

Pilates zielt ebenso auf Training von Körper und Geist ab, erfunden von dem Deutsch-Amerikaner Joseph H. Pilates. Besonders Becken und Taille gelten als Powerhouse, dessen bewusstes Training sich auf den gesamten Körper auswirkt. Joseph H. Pilates war Turner, Taucher, Berufsboxer und Bodybuilder, beschäftigte sich mit Yoga, Zen und Tierbewegungen und entwickelte die Lehre zur Kontrolle der Muskeln durch den Geist viele Jahre hinweg. Vor allem die Entlastung der Lendenwirbelsäule hilft bei einer besseren Körperhaltung und das Powerhouse stabilisiert den gesamten Körper.

Durch die spezielle Atemtechnik der seitlichen Brustkorbatmung bleibt die Bauchmuskulatur während des Einatmens gespannt und die tieferen Atemzüge sorgen für zusätzliche Entspannung. HappyAndFitPilates zeigt euch Übungen gegen akute Rückenschmerzen:

 

 

 

c. Entspannung als Prinzip – Atmung, Kleidung und angenehmes Ambiente

Yoga und Pilates haben viele Gemeinsamkeiten und können in den eigenen vier Wänden alleine durchgeführt werden. Wer nach einem stressigen Tag keine Lust mehr auf Outdoor-Aktivitäten, Freunde oder Party hat, schnappt sich einfach seine Yogamatte und legt los. Im Gegensatz zu vielen Sportarten liegt ein großer Fokus bei beiden Entspannungstechniken auf der Atmung, die den Geist beruhigen soll und den Körper von Abfallprodukten befreit. Um die Übungen durchführen zu können, wird meist auf eine angenehme Umgebung gesetzt, wie abgedunkelte Räume, leise oder gar keine Musik und beruhigende Dekorationselemente wie Kerzen, Decken, Bio-Möbel und die passende Kleidung. Die Symbolik spielt besonders im Yoga eine große Rolle, so bedeutet die Lotusblüte die Entfaltung im Inneren und Äußeren und der Elefantengott Ganesha schützt und bringt Glück. Weitere Erläuterungen zu der Wirkung der Symbole lassen sich unter diesem Link finden.

 

d.    Kombinationen aus Yoga und Pilates

Das Beste aus zwei Welten soll die Kombination von Pilates und Yoga bringen. Pilates soll dabei Yoga um weitere Körperübungen ergänzen, während im Pilates die geistigen Aspekte zu kurz kommen können. Sanfte Athletik wird mit Meditation kombiniert und verspricht Fitness und Entspannung zugleich. Interessante Übungen liefert enjoyliving.at.

 

e.    Kritik am Heilsversprechen und Nebenwirkungen

Yoga wird in Österreich nicht nur hoch gelobt. Die spirituelle Ebene des Yoga wird entweder belächelt oder dafür kritisiert, dass falsche Versprechungen für Lösung von psychischen und physischen Problemen gemacht werden. Eigentlich sollen Yoga und Pilates Körper und Geist trainieren und entspannen und keinen Wettbewerb für die besten Schüler oder die krassesten Übungen darstellen. Außerdem ist das traditionelle Yoga mit spiritueller Lebensausrichtung seit Jahrhunderten kaum mehr vorhanden, so dass sich die meisten Schulen auf das Workout konzentrieren. Gute Yogalehrer erklären, dass es ihre Schüler nicht übertreiben sollen, um Gelenkbelastungen, überdehnte Sehnen, Bänder und Muskeln zu vermeiden.

 

II. Autogenes Training

a. Abgrenzung zur Hypnose und Einsatz in der Psychotherapie

Eine andere Methode der Entspannung ist das Autogene Training, das durch den deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz 1920 entwickelt wurde. Die Selbstentspannung soll Schlaflosigkeit bekämpfen, aber auch psychische Störungen. Autosuggestion kann jeder selbst durchführen, im eigenen Bett oder in einer bequemen Haltung und sie wird zunächst in kleinen Gruppen trainiert. Im Gegensatz zur Hypnose bringt die ausübende Person sich selbst in den Entspannungszustand.

In der Psychotherapie kommt das Training bei psychosomatischen Beschwerden, Schlafproblemen oder für eine bessere emotionale Stabilität zum Einsatz.

 

b.    Wirkung und Übungen

Die Psychotherapeuten der Praxis Taborstraße in Wien erläutern, dass folgende Effekte eintreten können:

  • Innere Ruhe und Ausgeglichenheit
  • Beseitigung von Schlafproblemen
  • Verringerung von Angstgefühlen, Schmerzen und Verspannungen
  • Stressabbau
  • Bessere Konzentration und mentale Fähigkeit
  • Steigerung der psychischen Leistungsfähigkeit

 

Insgesamt gibt es sechs Grundübungen in der ersten Stufe, die aufeinander aufbauen und nach und nach die Effekte des Trainings verstärken. In der ersten Übung geht es um „die Schwere“, die Entspannung der Muskulatur, so dass eine Gelassenheit eintreten kann, beispielsweise über autosuggestive Sätze wie „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer“. Anschließend helfen Wärme- und Atemübungen bei wohltuender Wärme, beruhigtem Atmen und die Herzübung steuert den Pulsschlag.

 

c.    Besseres Einschlafen, Traumreisen und Kreativität

Sich selbst zu beruhigen, abzuschalten und den Geist vom Alltag zu befreien, ist gar nicht so einfach. Das Autogene Training kann gezielt zu besserem Schlaf, höherer Kreativität und entspannenden Traumreisen führen. Allerdings geschieht dies nur, wenn ihr konzentriert seid und die Übungen immer wieder wiederholt. Traumreisen verhelfen zu sehr tiefer Entspannung und mehr Kreativität, denn sie führen die Personen in unbekannte Welten, die aus der eigenen Erinnerung oder Vorstellung entstehen. Allerdings wird für die Traumreisen meist ein Moderator benötigt, der die Zuhörer auf die Reise entführt. Selbst auf Youtube lassen sich einige interessante Reisen entdecken:

d.    Gefahren und Kritik

Im Prinzip verstärkt das Autogene Training nur die bereits bestehenden Fähigkeiten, in sich zu gehen und bewusst den Körper zu entspannen. Wer jedoch unter Depressionen und Angstzuständen leidet, Persönlichkeitsstörungen oder Psychoseerkrankungen besitzt, sollte das Autogene Training meiden, denn es kann bei starkem Effekt das Krankheitsbild verschlechtern. Außerdem wird von Kritikern die Geschichte des Erfinders als Mediziner der Nationalsozialisten immer wieder hervorgehoben.

 

II. Qigong und Tai Chi

a. Meditation und Kampfkunst – Qigong als Alternative

Wer keine Lust auf Rückenlage und Verdrehung der Gliedmaßen hat, findet in der chinesischen Kampfkunst Anreize für ein Training zu Hause. Qigong und Tai Chi gelten in Europa als Chinesisches Schattenboxen, das Kampfkunst mit Meditation verknüpft. Qigong harmonisiert den Qi-Fluss im Körper mit zum Teil 1000-jährigen Übungen. Qi stellt die Lebensenergie des Körpers dar und die Übungen helfen dem Körper dabei, sich bewusst gegen negative Einflüsse zu wehren. In der chinesischen Kampfkunst ist vor allem die Willensstärke ein wichtiger Faktor, so dass das Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelpartien zu gesteigerter Körperkraft, Konzentration, Geschicklichkeit und Geschwindigkeit führen soll.

 

b. Chinesisches Schattenboxen für mehr Power – Tai Chi

Tai Chi ist eine alte Meditations-Technik und Selbstverteidigungs-Kunst und mittlerweile wichtiger Teil der chinesischen Kultur. Der Sport wird sogar als Volkssport angesehen und viele Unternehmen und Privatpersonen führen vor dem Start in den Tag erst einmal die langsamen Meditationsübungen durch. Körper und Geist sollen im Gleichgewicht stehen, die Atmung sich vertiefen und die Muskulatur sich durch verschiedene Formen stärken.

Der Unterschied zwischen Tai Chi und Qigong ist nicht immer deutlich, doch viele Aspekte des Tai Chis lehnen sich an die 3000 Jahre alten Inhalte des Qigong an, wobei Qigong noch intensiver auf Heilung gerichtet werden kann.

c. Übungen gegen Rücken- und Nackenprobleme, Stress, Rehabilitation

Ursprünglich gab es Tai Chi Einheiten nur in der langen Form von bis zu anderthalb Stunden, doch die komplexen Bewegungen wurden im Laufe der Zeit ein wenig vereinfacht, um sie vielen Menschen innerhalb von fünf bis fünfzehn Minuten beibringen zu können. Heute gibt es die bekannten 37 Stellungen von Prof. Cheng Man Ching und die 24er Peking Form. Übrigens lieben Anne Hathaway und Robert De Niro Tai Chi, denn sie wurden zu den Dreharbeiten zu „Man lernt nie aus“ im Central Park in New York gesichtet. Große Fans sind auch Altmeister Iggy Pop oder Topmodel Gisele Bündchen.

Tai Chi kräftigt die Muskeln, schont die Gelenke, denn die langsamen, fließenden Bewegungen entspannen den Geist und den Körper, der Stress kann abfallen und die Haltung wird wieder aufgerichtet.

Wem das noch zu langweilig ist, der erhält in diesem Video einen Einblick in die Selbstverteidigungs-Technik des Tai Chi:

d.    Einheit von Körper und Geist im Qigong

Qigong arbeitet mit dem Meridiansystem des Menschen, auf welchem sich der Energiefluss befindet, von Kopf bis Fuß. Je nach Übung können dadurch bestimmte Punkte angesteuert werden, welche aktiv Verbesserungen bringen sollen. Sehr häufig verwendet wird das Acht Brokate Qigong, das sich für Einsteiger gut eignet. Die Übungen verlaufen im Stehen, vor allem durch langsame Arm- und Körperbewegungen mit Wiederholungen und einer Dauer von 20 Minuten. „Den Himmel mit den Händen stützen“ ist die erste Übung, die auch aus anderen Entspannungssportarten bekannt ist:

Die langsamen Bewegungen verhelfen wie beim Tai Chi zu größerer Körperspannung und Muskulaturaufbau und befreien den Geist von Stress und Verspannungen. Mit ein wenig Übung können die Bewegungen zu Hause durchgeführt werden. 15 bis 20 Minuten Zeit, bequeme Kleidung und ein wenig Platz in der Wohnung und schon geht die Entspannung lose.

 

Kritik an der Vermischung der Techniken

Für Einsteiger sind die Grenzen zwischen Tai Chi und Qigong fließend, für Experten gibt es klare Unterschiede. Über die Heilungsversprechen des Qigong streiten sich ebenfalls viele Anhänger, Lehrer und Kritiker, denn die Auslegung, was Qi ist und was Qi-Phänomene darstellen, ist für Laien oft nicht zu verstehen. Tatsächlich ähneln sich gerade die Einsteigerübungen sehr und so sollten Anfänger bewusst eine offizielle Schule für ein erstes Training auswählen, bevor zu Hause fehlerhafte Übungen durchgeführt werden. Die Österreichische Qigong Gesellschaft klärt über die Seminare und Lehren auf.

 

I. Ganzkörpertraining für zu Hause

a. Functional Fitness

i. Stabilisierung von ganzen Muskelgruppen

Functional Fitness arbeitet allein mit dem eigenen Körper und dem Körpergewicht. Durch die Übung ganzer Muskelgruppen und komplexeren Bewegungen verringert sich die Verletzungsgefahr, denn es gibt nicht nur ordentlich Muskeln, sondern ein ganzheitlich sicheres Körpergefühl. Es geht nicht darum Mega-Muskeln zu bekommen oder den flachsten Bauch der Weltgeschichte, sondern um die Stärkung des Körpers in den wichtigen Bereichen. Verwendet werden auch Kurzhanteln oder Medizinbälle sowie simple Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte.

 

ii. Übungen und Trainingseinheiten

Eine beliebte Form von Functional Fitness ist übrigens CrossFit, das hoch intensives Kraft- und Ausdauertraining beinhaltet und in nur einer Stunde den gesamten Körper beansprucht. Einsteiger sollten körperlich relativ fit sein, da vor allem Kreislauf und Nervensystem stark belastet werden. Die Übungen sind nur mit wenigen Pausen durchzuführen und allein das Aufwärmen beinhaltet anstrengendes Seilspringen oder sogar Burpees – wie dieses Video es vormacht:

 

 

Übungen sind beispielsweise Liegestütz mit erhöhten Füßen, Step-ups, Brücke in verschiedenen Variationen oder Skater- und Kastensprünge. Wichtig bei allen Einheiten sind die hohe Intensität, wenige Pausen und eine akkurate Technik.

 

b. Barre Fusion Workout

i. Das Balletttraining

Ein Ganzkörpertraining für zu Hause muss nicht immer brachial sein, es kann auch elegant zugehen. Wer an Ballett denkt, denkt an grazile Frauenkörper, krasse Körperbeherrschung und viel Flexibilität in den Gelenken. Ein neuer/alter Trend ist, das harte Training der Ballettschulen für die eigene Fitness zu nutzen. Keine Sorge, es wird dabei nicht wie in dem Film „Black Swan“ mit Natalie Portman zugehen, doch eine gewisse Strenge und Disziplin ist auch hier erforderlich. Geübt wird nicht zwingend an der Stange, denn die Streck- und Dehnübungen gehen ebenso gut auf der Matte.

ii. Übungen und Erfolgserlebnisse

Das Workout trainiert Muskelpartien, die in anderen Sportarten eher weniger genutzt werden. Hier findest du einen Erfahrungsbericht und einige Übungen. Das Ballettworkout funktioniert ohne Gewichte und zielt in abgespeckter Form auf Bauch, Beine und Po, während andere ein ganzes Rundumprogramm für den Körper entwickelt haben. Das Plié ist vielen bekannt: V-förmige Fußposition, die nach außen geöffnet sind, die Arme formen einen runden Kreis vor dem Oberkörper und das Gewicht geht in die Knie. Viele Übungen beinhalten das Training des Gleichgewichtssinn, der Körperspannung und der Dehnung der langen Muskeln, die für die schönen Beine der Tänzerinnen sorgen. Beliebt ist die vier mal acht Formel: vier Sätze mit je acht Wiederholungen. Anfänger sprechen von Muskelkater in ungeahnten Zonen, aber einem Training, das gut zu Hause durchgeführt werden kann.

c. Body Weight Training

i. Muskelkraft ohne Hilfsmittel

Ähnlich wie Functional Fitness wird das Body Weight Training nur mit der Kraft des eigenen Körpers absolviert, doch in diesem Fall sogar ohne kleinere Hilfsmittel wie Hanteln oder Bänke. Besonders im Kraftsport wird das Training gerne eingesetzt, als Alternative zu der Arbeit an den Geräten. Es ist dabei nicht zwingend effektiver als ein Training an Geräten, doch es empfiehlt sich für die Personen, die nicht gerne mit Gewichten arbeiten. Die Vorteile:

  • Kein Equipment
  • Überall durchführbar
  • Kostet kein Geld
  • Funktionelle Übungen für den Körper

Nachteile liegen in dem langsameren Aufbau von Muskeln und darin, dass ein Hanteltraining beispielsweise nicht nur Muskeln, sondern auch die Sehnen trainiert und die Knochen stärkt. Außerdem ist das Body Weight Training technisch anspruchsvoller.

 

ii. Übungen und Empfehlungen für zu Hause

Die klassischen Übungen beinhalten Liegestütz, Klimmzüge, Sit Ups und Kniebeugen, die nach und nach in ihrer Ausführung anspruchsvoller und mit mehr Wiederholungen durchzuführen sind. Die Übungen sind funktionell, das bedeutet, dass sie sich nach dem täglichen Bewegungsmuster des Körpers richten und viele Muskeln gleichzeitig ansprechen. Das Ganze funktioniert am besten mit einer Matte oder einem glatten Untergrund, wie Fitness-Expertin Annica Hansen es zeigt:

d.    Tabata

i.    Hochintensives Training in wenigen Minuten

Tabata intensiviert das Training zu Hause, um so viel Fett wie möglich in kurzer Zeit verbrennen zu können. Tatsächlich gehen die Übungen nicht länger als vier Minuten!!! Sie beinhalten hochintensive Anstrengungen, die wirklich nur körperlich gesunde Menschen machen sollten, denn das stellt eine ziemliche Belastung für den Körper dar. Erfunden wurde das Training von Sportwissenschaftler Doktor Izumi Tabata, der acht Sätze mit 20 Sekunden harten Einheiten vorschreibt. Die Übungsphasen wechseln mit Pausen ab, die jeweils zehn Sekunden anhalten. Es ist natürlich auch möglich, mehr als nur ein Workout von vier Minuten zu machen, doch das Prinzip involviert die völlige Verausgabung in den 20 Sekunden. Ein Tag Pause sollte außerdem immer zwischen den intensiven Trainingseinheiten liegen.

 

ii. Tipps und Übungen

Gut für Einsteiger sind Jumping Jacks oder ein 20 Sekunden Sprint. Das ist in der Wohnung aber gar nicht so einfach zu bewerkstelligen, deshalb empfehlen sich Übungen mit Kurzhanteln oder die viel beschworenen Burpees. Wie die Burpees richtig gehen, erklärt abnehmen-fitness.at. Wichtig sind eine hohe Anspannung des gesamten Körpers und die Geschwindigkeit der Übungen. Auf dem Wochenplan sollte viel Abwechslung stehen und die Trainierenden sollten für ihre Ausdauer auch zwischendurch einmal laufen oder schwimmen gehen. Ein großer Fan des Tabata ist übrigens Hollywood-Star Scarlett Johansson, die sich mit Ganzkörper-Tabata auf ihre Action-Rollen vorbereitet.

 

e. Gefahren beim Training zu Hause

Wer zu Hause an Geräten, mit dem Körpergewicht oder besonderen Techniken trainiert, sollte sich vorher gründlich darüber informieren und im besten Fall einen Kurs besucht haben. Verletzungen durch falsche oder fehlerhafte Technik können zu langwierigen Folgen führen. Wer einen Ganzkörperspiegel bei sich zu Hause hat, der sollte ihn nutzen, um  immer wieder Haltung und Ausführung zu kontrollieren und zu korrigieren. Klar macht es Spaß mit Youtube-Videos zu trainieren, wenn das Studio zu weit weg ist oder keine Zeit bleibt, doch es geht um die eigene Gesundheit, also solltet ihr euch ruhig mehr Zeit für die Ausführungen nehmen.

 

V. Bilanz

Wer sich Zuhause eine eigene Wohlfühl- und Trainingsoase schaffen will, sollte zunächst definieren, ob es um Entspannung pur oder auch um Fitness gehen soll. Unterschätzen solltet ihr nicht den Zeitaufwand und die Hemmschwelle, denn wer von der Arbeit oder der Uni kommt, ist erst einmal müde und die Motivation in den eigenen vier Wänden auch noch Sport und Fitness zu betreiben, schwindet sehr schnell. In der Gruppe oder im Studio ist eine viel größere Gruppendynamik vorhanden, aber das Zuhause bietet großen Komfort, spart Geld und kann zu effektiven Ergebnissen führen. Yoga und Pilates sind bei Einsteigern sehr beliebt und benötigen nur wenig Ausrüstung, während für Fitness zu Hause ein wenig mehr Platz einberechnet sein sollte. Fangt mit Yoga oder Pilates an und arbeitet euch dann am besten zu den anspruchsvollen Übungen und Trainingseinheiten vor!

Tipps für die Überwindung des inneren Schweinehundes:

  • Ziele für das Training setzen (Abnehmen, Stress abbauen, Gesünder leben)
  • Realistische Vorstellungen (Mit Yoga statt mit Akrobatik Yoga anfangen)
  • Abwechseln und Ausprobieren (Ballett Workout statt Bauch-Beine-Po)