Schlafen ist für manch einen alles andere als erholsam. Man kann nicht einschlafen und wälzt sich herum, oder man wacht ständig auf und grübelt. Der Schlafforscher Jürgen Zulley hat ein paar Tipps, damit es mit dem Ein- und Durchschlafen vielleicht etwas besser klappt.

Tagsüber

Um abends gut schlafen zu können, ist es wichtig, sich am Tag zu bewegen oder Sport zu treiben. Außerdem sollte man Pausen machen. „Sonst überdreht der Motor und kommt abends nicht wieder runter“, erklärt Zulley. Auch auf die Freizeitgestaltung kommt es an: „Wenn der Tag nur aus Arbeit und Schlafen besteht, bekommt man die Gedanken nicht weg vom Alltag.“ Freunde treffen oder seinen Hobbys nachgehen macht also nicht nur Spaß, sondern trägt auch zu einem besseren Schlaf bei.

Nach der Arbeit

Man sollte relativ früh zu Abend essen: am besten vier Stunden vor dem Zubettgehen. „Das ist ein Ideal. Aber man kann versuchen, sich ihm zu nähern.“ Es macht auch Sinn, sich einen festen Zeitpunkt zu setzen, an dem man mit dem Tag abschließt. „Man zieht in Absprache mit der Familie oder dem Partner einen Schlussstrich unter die Belastungen und Probleme des Tages.“ Auch wenn es vor dem Fernseher auf der Couch gemütlich ist – die optimalen Voraussetzungen für einen guten Schlaf sind damit nicht geschaffen: „Das blaue Licht des Fernsehers ist ein Wachmacher„, erklärt Zulley. Idealerweise sollte man ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf einen Bildschirm schauen – Smartphones und Co. eingeschlossen.

Schlafenszeit

Zulley empfiehlt, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Regelmäßigkeit sorgt für einen besseren Schlaf. Außerdem sollte man nicht das Ziel haben, schlafen zu müssen. „Das kann das Gegenteil bewirken.“ Besser setzt man sich zum Ziel, sich zu entspannen – dann wird man oft von ganz alleine müde. „Bei den meisten ist Grübeln die Ursache für das Nicht-Schlafen-Können.“ Das Problem: „Wir können nicht nicht denken.“ Deshalb sollte man sich auf etwas Positives, Monotones konzentrieren. Zulley empfiehlt leise, ruhige Musik, Entspannungstechniken oder Hörbücher. Gedanken, die einen nicht loslassen, schreibt man am besten auf: So bekommt man die To-Do-Liste für den nächsten Tag leichter aus dem Kopf.

Nachts

„Häufiges nächtliches Erwachen ist völlig normal“, betont Zulley. Meist vergisst man das sogar, weil es sehr kurz war. „Nicht das Wachwerden ist das Problem. Das Problem macht man sich, wenn man sich ärgert.“ Er selbst bleibe entspannt liegen und freue sich, dass er noch nicht aufstehen muss, sagt Zulley. Wer allerdings körperlich unruhig wird, sollte aufstehen und etwas Belangloses tun – Kreuzworträtsel lösen oder aufräumen. „Tun Sie etwas“, rät Zulley. „Aber etwas, das man jederzeit wenn man müde wird wieder beenden kann.“

Schlafzimmer

Auch die Umgebung ist wichtig: Das Schlafzimmer sollte kühler als zum Beispiel das Wohnzimmer sein, empfohlen werden 18 Grad. Aber: „Zugluft ist Gift für den Schlaf.“ Wenn es stockdunkel ist, ist das für viele beängstigend, weil man sich nicht orientieren kann, sagt Zulley. Ein gedimmtes Licht, das sich nicht verändert, macht dann Sinn. Um gut einschlafen zu können, sollte es unter der Bettdecke warm sein: Vor dem Zubettgehen kann man dort etwa eine Wärmflasche oder Heizdecke platzieren. Gerade die Heizdecke sollte man dann aber wieder rausschmeißen – beim Schlafen mag der Körper keine externe Wärmequelle.