Viele Übungen lassen sich gut in den Alltag einbauen. Wer einmal das Grundprinzip verinnerlicht hat, kann schon mit kleinen Übungseinheiten eine große Wirkung erzielen. Fünf Beispiele:

1. Duschen mit allen Sinnen

In der Früh unter der Dusche ist man in Gedanken meist schon mit anderen Dingen beschäftigt. Dieses Mal heißt es: der Stimme im Kopf keine Beachtung schenken – sondern mit allen Sinnen auf das Duschen konzentrieren und es genießen. Achte einmal darauf, wie das Rauschen des Wassers klingt, wie es sich anfühlt. Wie spürst du es auf der Kopfhaut? Wie riecht die frisch geduschte Haut?

2. Tee trinken

Eine praktische Übung fürs Büro – sie lässt sich in wenigen Minuten absolvieren. Statt den Tee nebenbei zu schlürfen und gleichzeitig E-Mails zu checken, ist die Aufgabe, ihn einmal bewusst zu schmecken und zu riechen. Spüre das Gewicht der Tasse. Und die Wärme, die von ihr ausgeht.

3. Atmen

Ohne ihn geht nichts – trotzdem nehmen viele ihren eigenen Atem normalerweise gar nicht wahr. Das soll sich bei dieser Übung ändern: Setz dich aufrecht hin. Durch die Nase einatmen. Fühle, wie die Luft in deinen Körper hinein- und wieder hinausströmt. Spüre, wie sich der Brustkorb hebt und senkt. Entspanne, so gut es geht, mit der Ausatmung.

4. Barfuß gehen

Eine gute Übung für den Sommer: Schuhe und Strümpfe aus, und los geht’s barfuß übers Gras. Das kitzelt ein wenig an der Fußsohle, nicht wahr? Ist das Gras feucht oder trocken? Warm oder kühl? Gehe langsam ein paar Schritte. Achte auf das Abrollen beim Aufsetzen der Füße und lass die Anspannung los.

5. Den Körper erkunden

Beim sogenannten Body Scan geht es darum, den eigenen Körper von unten bis oben zu erspüren. Auf diese Weise trainierst du, deine Aufmerksamkeit zu lenken, deine Wahrnehmung für dich zu vertiefen und sich so mehr mit sich selbst zu verbinden. Dabei gibt es manches zu entdecken – denn einige Punkte hast du sicher noch nie bewusst wahrgenommen. Und einige Punkte spürst du vielleicht zunächst gar nicht, aber das macht nichts.

Versuche einmal, deinen kleinen Zeh am linken Fuß zu spüren. Dann gehe Stück für Stück den Körper nach oben durch, bis du am Scheitel angekommen bist. Am besten geht es im Liegen auf dem Rücken mit geschlossenen Augen.