Gleitender Bein-Curl

Mit dieser Übung werden der Beinbizeps-Muskel und der Gesäßmuskel trainiert. 

So funktioniert’s: 

Lege dich flach mit dem Rücken auf das Bett und platziere deine Fersen mit gebeugten Beinen auf der Oberfläche. Die Arme und Hände einfach neben dem Körper ablegen.

Hebe die Hüfte und gleite mit beiden oder nur einem Fuß nach vorne. Die Schultern und der Kopf bleiben auf dem Boden. Wichtig: Oberkörper und Oberschenkel sollten immer eine Linie bilden. 

Jetzt die Körperspannung aktivieren und die Fersen wieder zurück in Richtung Po ziehen. Mehrmals wiederholen.

Unterarmstütz / Plank

Mit dem Plank wird der gerade Bauchmuskel trainiert.

So funktioniert’s:

Platziere dich auf dem Bauch liegend auf deinem Bett. Der Körper ist auf die Unterarme gestützt. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, sodass sich die Hände sich berühren.

Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und bringst den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen. Wieder absenken und mehrmals wiederholen.

Scherenschlag / Scissor Kick

Mit dieser Übung werden die geraden und seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

So funktioniert’s:

Lege dich mit dem Rücken auf dein Bett. Beide Beine sind gebeugt und bleiben es auch während der Ausführung. Deine Füße liegen mit ihren Fersen auf. Deinen Kopf legst du ebenfalls mit ab, deine Arme jeweils seitlich neben deinem Körper. Die Hände kannst du für eine bessere Stabilität unter deinem Po platzieren, dadurch kannst du auch ein Hohlkreuz vermeiden.

Ziehe in diesem Zusammenhang zusätzlich den Bauch zum Boden. Spanne deinen Bauch an und hebe nun ein Bein etwa 30–40 Grad an. Das andere Bein hebst du leicht an, so dass es knapp über dem Boden schwebt. Wechsle nun gleichzeitig die Positionen der Beine. Das obere Bein senkst du, das andere bringst du nach oben. Mehrmals wiederholen.

Liegestütz

Mit dieser Übung wird die Brustmuskulatur gekräftigt und der Trizeps trainiert.

So funktioniert’s:

Begib dich zunächst auf deiner Matratze die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen.

Die Beine, der Oberkörper und der Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Und: Die Arme dürfen nie ganz durchgestreckt werden.

Senke nun den Körper nach unten ab. Dabei hältst du Spannung und verbiegst deinen Körper nicht. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Außerdem atmest du ein. Gehe so weit nach unten, dass deine Nase den Boden beinahe berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus. Mehrmals wiederholen.

Leg Lift

Mit dieser Übung werden die Oberschenkel trainiert.

So funktioniert’s:

Lege dich auf deinem Bett auf die Linke Seite, der Kopf liegt auf dem Arm, mit der rechten Hand stützt du dich vor dem Körper ab.

Beide Beine sind leicht gebeugt. Nun beim Ausatmen das rechte Bein in Hüfthöhe anheben, beim Einatmen wieder senken, aber nicht ganz ablegen. Die Hüfte nicht nach hinten kippen, Bauch anspannen. Hebe und senke das Bein zwanzig Mal. Mehrmals wiederholen.